ACTIVIDAD # 2,CUARTO PERIODO

DESTREZAS DE LA GIMNASIA DE SUELO

ROLLO HACIA ADELANTE

Un rollo adelante es un movimiento básico de gimnasia que se ve como un giro de todo el cuerpo hacia adelante se le conoce también como bote. Para hacerlo correctamente, deberás moverte desde la posición inicial, hacer el rollo y pararte en un solo movimiento.

1.     Estírate primero. Comienza con estiramientos de espalda, muñecas y piernas a fin de evitar las lesiones mientras realizas este truco.

2.     Párate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrás hacer el rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardín. Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre. También podrías hacer el rollo adelante en una pendiente hacia abajo, pues ahí podrás aprovechar la gravedad para hacer el rollo.

3.     Ponte en la posición inicial. Ponte de cuclillas con los pies juntos. Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que estés de cuclillas. Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las manos deberán estar separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial para un rollo adelante para principiantes.

Otra opción es que podrás empezar con una posición de pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posición de cuchillas y empezar el rollo.

4.     Deja caer tu cabeza entre tus brazos. Asegúrate de meter la barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no deberás ejercer peso sobre tu cuello, este deberá moverse directamente sobre la zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudará a que tengas la garantía de no ejercer presión al cuello.

5.     Rueda hacia adelante. Empuja la parte superior de la espalda de modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantén tu espalda curva y tus manos en posición.^[1]

·         No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo de la columna, sino te caerás a un lado u otro.

·         Asegúrate de meter la barbilla y mantener la columna curva. Si la enderezas, el rollo no tendrá mucho impulso.

6.     Las piernas y los dedos de los pies deberán estar estirados. Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies deberán permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa será la posición estándar para un rollo adelante para principiantes.

·         Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te ayuda a impulsarte más, practícalo también de esa forma.

7.     Párate sin usar las manos para apoyarte. Al final del rollo, pon los pies firmes en el suelo y párate sin poner las manos en el suelo. Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la cabeza.^[2]

ROLLO HACIA ATRÁS

Es un movimiento básico de la gimnasia que se asemeja al rollo hacia adelante pero esta vez se apoya primero la espalda luego la parte inferior de la cabeza, con las manos a los lados de la cabeza se mandan los pies hacia atrás

Y se realiza la fuerza en las manos para poder levantarse y ponerse de pie otra vez.

1. Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas

2. Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas).

3. Apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho.

4. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz.

Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta.

5. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la colchoneta.

6. Finalizas adaptando la posición inicial (de pie o cuclillas).

TRÍPODE O POSICIÓN MOSCA

El trípode o tripod, en inglés, es un ejercicio perteneciente a la modalidad de gimnasia en el cual se realiza una invertida, apoyado sobre la cabeza (headstand), y se adopta una posición específica. Se denomina trípode, porque el cuerpo se sostiene a través de 3 pies (las 2 manos y la cabeza), al igual que uno de éstos, que también los poseen. Es un ejercicio que desarrolla mucho equilibrio y al mismo tiempo, lo requiere para su realización, al igual que la flexibilidad. Si un día decides hacer un WOD que sea gimnástico, te recomendamos incluir este ejercicio y medir el tiempo que logres permanecer en esta posición, ya que se trata de un ejercicio estático.

¿Cómo se hace el trípode de forma correcta?

Lo primero que hay que hacer es apoyar ambas manos abiertas en el piso, separadas al ancho de los hombros. Lo ideal es situarse de rodillas para este proceso, aunque hay algunos que prefieren hacerlo en cuclillas. Después ubicamos la cabeza, lo que hará que se forme un triángulo.

Luego, elevamos nuestra espalda y caderas y la llevamos hacia arriba, dejándola completamente recta y perpendicular con respecto al piso. Finalmente, apoyamos una rodilla sobre el codo del mismo lado, de igual forma la otra y unimos ambos talones formando otro triángulo con nuestras rodillas y pies.

Sostenemos la posición el tiempo necesario o el que más podamos y bajamos cuando hayamos terminado, comenzando por los pies hasta la cabeza.

Mira el siguiente video, podrás ver cómo hacer un trípode de forma lenta.

PARADA INVERTIDA EN 2 APOYOS

La parada de manos o posición invertida consiste en poner las manos en el piso con una pierna dar el impulso y mandar el cuerpo para adelante y con la fuerza de los brazos y abdomen mantener las piernas elevadas y el cuerpo totalmente recto.

PARADA INVERTIDA PRIMER APOYO

Antes de iniciar con la parada invertida en un apoyo realizamos la posición mosca  para aquellas personas que necesitan equilibrarse

Ejecución

 Equilibrándose sobre la cabeza: el alumno comienza con las rodillas y manos sobre la colchoneta. Apoya la parte superior de la cabeza en la colchoneta. Sube las caderas de tal manera que las rodillas se despeguen de la colchoneta.

Equilibrio  invertido para avanzados

•Con una rodilla arriba: ponte en la postura del trípode. Separa una rodilla del codo y sube esa pierna por encima de las caderas.

•Con las dos rodillas arriba: ponte en la postura del trípode. Alza una rodilla. Luego, poco a  poco, sube la otra pierna junto a la primera.

•Pararse de cabeza: ponte en la posición del trípode. Sube una pierna; luego poco a poco, sube la otra y mantenerlas juntas.

PARADA INVERTIDA 2 APOYO

Ejecución de la técnica de parada de cabeza

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos,  que permita el equilibrio del cuerpo.

Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.